Какие асаны из йоги полезны при варикозе

Какие асаны из йоги полезны при варикозе?

Йога помогает поправить здоровье, улучшить фигуру и ускорить восстановление организма. На начальных стадиях варикозного расширения вен она значительно облегчает состояние и способствует выздоровлению. Выбирая асаны для практики, нельзя полагаться на свою интуицию – неправильный подбор комплекса может усилить тяжесть в ногах и отеки.

Чтобы йога при варикозе ног была эффективной, необходимо соблюдать несколько условий, которые вернут легкость походке и избавят от болей.

Почему нужно заниматься йогой при варикозе?

Варикоз – это не просто косметическая проблема. Вены могут быть расширены в разных частях тела (пищевод, прямая кишка, нижние конечности). Без лечения сниженный сосудистый тонус и нарушенное кровообращение могут привести к осложнениям: тромбозу поверхностных и глубоких вен, кровотечениям, трофическим язвам и экземе.

Чаще всего с проблемой сталкиваются женщины после родов, но от болезни страдают и 10–15% мужчин. Катализаторами развития заболевания считаются:

  • сидячий образ жизни;
  • наследственность;
  • лишний вес;
  • длительное стояние на ногах;
  • ношение неудобной обуви (высокий каблук);
  • жирная жареная пища, которая приводит к закупорке сосудов.

При варикозе можно и нужно тренироваться, но нельзя перегружать сосуды. Большинство силовых упражнений больным не подходят, как и бег в быстром темпе, различные групповые занятия фитнесом. Одна из лучших альтернатив – йога, которая эффективна против варикоза, поскольку содержит множество асан для оздоровления сосудистых стенок. Выполнять их могут даже беременные для профилактики болезни.

Как заниматься йогой при варикозе?

Безопаснее всего заниматься сидя и лежа, когда ноги находятся выше туловища. Предпочтение отдается перевернутым асанам, в которых таз располагается выше головы. Если есть проблемы с артериальным давлением, от обратных позиций лучше отказаться.

Верхнюю часть тела можно тренировать любыми упражнениями. После занятия желательно минут пять полежать на спине с поднятыми вверх ногами. Простое упражнение снизит наполнение вен кровью, отечность, напряжение в ногах.

Основное условие успешного освоения практики – систематичность. Занятие новичка может длиться 15–30 минут. Нагрузка и продолжительность практики увеличиваются постепенно с оглядкой на самочувствие. При отрицательных изменениях необходимо менять асаны.

Очень важно не только принять нужную позу, а и правильно войти в нее и выйти из асаны без травм. Потому знакомиться с практикой и отстраивать позиции нужно не по видео в домашних условиях, а под чутким руководством инструктора. Это касается не только сложного направления Кундалини, но и более простых видов йоги.

Какие асаны можно делать при варикозе?

Йога призвана помогать человеку совершенствовать тело и укреплять дух. Своевременные занятия предотвратят появление сосудистых звездочек и не дадут болезни шанса развиваться.

Асаны для профилактики варикоза:

  1. Випарита Карани Мудра (поза обратного потока, опрокинутого озера или согнутой свечи). Согласно классическим трактатам, эта асана дарит молодость уму и телу. По технике она очень похожа на стойку на плечах: лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, а согнутые в локтях руки положите на пол и подоприте ладонями тазовые кости. Вес распределяется между локтями, плечами и головой, а шейный отдел и поясница не перегружаются.
  2. Вирасана (поза героя, воина). Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Разведите стопы и икроножные мышцы в стороны, опустив таз на пол. Руки положите на колени. Спину можно держать прямой или отклониться назад и лечь спиной на пол, вытянув руки за голову. В этой позе пережимаются вены, если выполнять ее самостоятельно, но в сочетании с перевернутыми и растягивающими асанами после сжатия сосуды сразу расширяются. Когда происходит резкий отток крови, улучшается кровообращение.
  3. Урдхва Прасарита Падасана (поза вытянутых вверх стоп). Лежа на спине с выпрямленными за головой руками (ладони направлены вверх), поднимите прямые ноги до угла 30 градусов. Продержавшись в позиции 20–30 секунд, поднимите ноги до угла 60 градусов и снова задержитесь на полминуты. Затем подержите ноги в вертикальном положении. Если сложно выполнить сразу три позы, делайте после каждой короткий перерыв.
  4. Сарвангасана (поза березки). Выполняется как широко известная с урока физкультуры «свечка». Ее можно выполнять повторно после каждой асаны во время практики для скорейшего уменьшения отеков. Позиция похожа на Випарита Карани Мудру, только ладонями нужно упираться в поясницу. Вес тела приходится на плечи, и боли в шее недопустимы. Усложненная вариация асаны – Эка Пада Сарвангасана, в которой одна прямая нога опускается за голову, а прямые руки со сцепленными в замок ладонями размещаются на полу за спиной. Можно также перейти в Халасану (позу плуга), при которой обе прямые ноги опускаются на пол, а затем под пальцы ног подводятся ладони.
  5. Гомукхасана для ног (поза коровьей головы). Чтобы улучшить ток крови и лимфы в органах малого таза, сядьте на пол и согните ноги в коленях (как в позе бабочка). Положите согнутую правую ногу на левую так, чтобы один коленный сустав находился под другим. Вытяните вверх правую руку и согните в локте, опустив ладонь за спину между лопатками. Левую руку заведите за спину снизу и сцепите кисти. Повторите позу для левой ноги и руки. Асану можно выполнять и лежа (Супта Гомукхасана): лягте на спину и, держа ноги скрещенными, схватите руками стопы.

Асаны для лечения варикоза:

  1. Баддха Конасана (поза бабочки). Сядьте на пол, вытяните в стороны прямые ноги и согните их в коленях, соединив стопы. Руками возьмитесь за пальцы ног и придвиньте ступни ближе к тазу. В идеале колени должны касаться пола, а пятки – соприкасаться с промежностью.
  2. Джану Ширшасана (поза головы к колену). Сядьте на пол и вытяните вперед прямые ноги. Отведите в сторону левую ногу, согните ее в колене (не отрывая от пола) и упритесь стопой во внутреннюю сторону правого бедра. Наклонитесь вперед к правой ноге, не скругляя спину. Обхватите правой рукой пальцы ноги, а левой – пятку. Выполните повторно наклон для левой ноги.
  3. Супта Падангуштхасана (поза захвата большого пальца). Лежа на полу, подтяните к груди согнутую правую ногу и ухватитесь правой рукой за ее большой палец. Поднимите ногу вверх и потяните на себя. Отведите ее в сторону, не меняя положения туловища. Сделайте аналогичное упражнение для другой ноги.
  4. Бхекасана (поза лягушки). Лежа на животе, поднимите вверх корпус и упритесь перед собой в пол ладонями (Бхуджангасана, поза кобры). Согните правую ногу в колене и подтяните стопу к ягодице. Правой рукой надавите на внешнюю сторону ступни (пальцы рук направлены вперед), сместив ее с ягодицы вправо к внешней стороне бедра. Повторите для второй ноги.
  5. Эка Пада Адхо Мукха Шванасана (поза собаки с одной поднятой ногой). Поставьте ноги на уровне плеч и наклонитесь вперед, упираясь ладонями в пол. Сместите руки как можно дальше от стоп, оставляя пятки прижатыми к полу. Поднимите вверх прямую правую ногу, не сгибая вторую в колене. Сделайте то же движение с упором на левую ногу.

Как правильно выполнять асаны при варикозе?

Начинающим можно делать шесть асан на одном занятии. На каждую должно приходиться пять циклов дыхания (вдохов-выдохов). При желании можно повторить простые асаны 3–4 раза. Во время практики нельзя отвлекаться на посторонние факторы: все внимание концентрируется только на тех мышцах, которые должны быть напряжены в данный момент. Остальные мышцы нужно расслабить.

Занимайтесь без усилия, в противном случае состояние организма близко к стрессовому, и в кровь выбрасывается адреналин. Гормон сужает вены, артерии и нагружает сердце. Аналогично действуют на периферические сосуды резкие вдохи и выдохи.

Сокращение мышц должно происходить на вдохе, расслабление – на выдохе. Синхронизация смены положения тела с дыханием урегулирует процесс возврата крови по венам. Научиться естественному дыханию помогут специальные практики пранаямы.

Одна из них – Нади Шодхана:

  1. положите правый указательный и средний пальцы между бровей, а большой и безымянный – на ноздри;
  2. нажмите одним пальцем на ноздрю и сделайте 5 медленных глубоких дыхательных циклов через свободную ноздрю;
  3. повторите для второй стороны.

Какие асаны опасны при варикозе?

При варикозном расширении вен нельзя глубоко приседать, делать позы со скручиванием, увлекаться тренировкой мышц живота. Наибольшую нагрузку сосуды получают во время тренировки стоя, поэтому асаны в таком положении лучше исключить или свести к минимуму. Разрешается делать стоя только те упражнения, в которых ноги не сгибаются.

Неподвижные сидячие медитации и любые долгие фиксации поз замедляют кровообращение. Вот почему находиться в одном положении можно не больше пяти минут. Правильно подобрать комплекс с учетом противопоказаний и степени заболевания вам поможет йогатерапевт, врач-флеболог.

Как питаться при варикозе

Чтобы практиковать йогу, желательно, но не обязательно, быть вегетарианцем. Организм позитивно воспримет перемены, только если отказ от мяса будет осознанным. Учтите, что белок крайне необходим для сосудов. При его нехватке ослабевают их стенки и весь организм.

Если потребляете мало белковой пищи, принимайте спортивное питание – протеиновые смеси. Регулярно ешьте продукты с высоким содержанием магния: тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, орехи, гречку, овсянку, курагу, финики. Врачи советуют больным с варикозом ежедневно выпивать 1,5–2 литра чистой воды и снизить потребление соли.

Помимо острых и жареных блюд, сладостей и сдобы под запретом находится сельдерей, который увеличивает свертываемость крови. По этой же причине нельзя пить иван-чай. Ухудшить состояние может и цикорий, расслабляющий сосуды.

Если на работе вам приходится подолгу стоять или сидеть, то эффект от физических нагрузок будет менее выражен. В запущенных стадиях не стоит возлагать большие надежды на йогу – решит проблему только комплексный подход, правильный режим питания и применение специальных препаратов от варикоза. Совмещая йогу с традиционной терапией, вы получите максимальный результат за минимальный срок.

Здоровье и йога

Варикозное расширение вен – заболевание, которое достаточно распространено в наше время, особенно среди женской части населения. Чаще всего в данном случае страдаю вены нижних конечностей. Это связано с тем фактом, что у вен нет самостоятельного мышечного аппарата как, например, у артерий, и они не способны сокращаться для того, чтобы направить поток крови в нужном направлении.

Чтобы глубже разобраться с проблемой, давайте посмотрим, каким образом кровь из вен нижних конечностей поступает в последующее отделы сердечно-сосудистой системы.

В норме венозная кровь, накопив продукты жизнедеятельности кожи и мышц, по венам, расположенным на поверхности, через соединительные вены поступает в систему глубоких вен. Именно в соединительных венах (их ещё называют коммуникативными) имеются клапаны, которые пропускают кровь к глубоким венам и не позволяют ей устремиться в обратном направлении. Таким образом в глубоких венах идет накопление «отработанной» венозной крови.

И здесь есть очень ключевой момент, на который следует обратить внимание: в системе глубинных вен отсутствует механизм «поднятия» крови вверх к сердцу. Кровь «поднимается» вверх в результате:

1. напора в артериальной системе

2. за счет работы мышц, которые сдавливают вены, находящиеся в глубине, и выталкивают кровь по направлению к сердцу

Если мышечная активность невелика, то поверхностные вены начинают расширяться, т.к. глубинные уже переполнены и клапаны не дают крови идти в обратном направлении. В результате этого идет истончение стенок вен и атрофия клапанного аппарата – вены начинают увеличиваться в размере и клапаны становятся неспособны закрыть весь просвет сосуда.

Кровь начинает еще больше поступать в поверхностные вены и давление в них возрастает до такой степени, что стенки не выдерживают и начинают еще более активно расширятся, образуя варикозные узлы. Это провоцирует усиление обратного давления. Так формируется порочный круг, который постепенно приводит к развитию и прогрессированию заболевания.

На первый механизм мы с Вами вряд ли сможем повлиять, а вот второй пункт – это точка приложения усилий, при помощи который можно справиться с причиной варикоза.

Йога при варикозе является одним из возможных вариантов решения проблемы.

Как мы уже знаем, чтобы «вытолкнуть» кровь, содержащую продукты жизнедеятельности к сердцу, необходимо их активное сжатие за счет работы мышц.

Практика йоги при варикозном расширении вен заключается в выполнении асан, «включающих» мышцы нижних конечностей.

Представляю вашему вниманию комплекс асан «Йога при варикозе», который направлен на профилактику и помощь при развитии варикоза.

Данный комплекс могут выполнять люди, желающие осуществить профилактику варикоза либо имеющие относительно не выраженные проявления варикозного расширения вен. При глубоких стадиях прогрессирования заболевания возможно ТОЛЬКО ИНДИВИДУАЛЬНАЯ работа с компетентным йога-терапевтом

Комплекс упражнений йоги при варикозе

1. Полное вытягивание лёжа

Читать еще:  Как отличить тромбофлебит от тромбоза, варикозной болезни, флебита? Как проводится лечение патологий?

— носки оттягиваем от себя

— носки тянем на себя

2. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

3. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога прямая на земле

4. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога тянется к голове

Повторяем в другую сторону

5. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

6. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога прямая на земле

7. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога тянется к голове

8. Паша-асана, вариант (поза петли)

9. Гаруда-асана , вариант (поза орла) левая нога опорная

10. Раскрытие после гаруда-асаны

Симметрично повторяем в другую сторону

11. Гаруда-асана , вариант (поза орла) правая нога опорная

12. Раскрытие после гаруда-асаны

14. Урдхваикапада-адхо-мукха-швана-асана (наклон-горка с правой ногой вверху)

15. Вирабхадра-асана , вариант (поза воина), правая нога впереди

16. Урдхваикапада-адхо-мукха-швана-асана (наклон-горка с левой ногой вверху)

17. Вирабхадра-асана, вариант (поза воина), левая нога впереди

Меняем положение рук в замке

20. Кханджанасана, вариант с подъёмом на носки

21. Уттана-асана, вариант (свободный закрытый вытянутый наклон стоя)

22. Кханджанасана, вариант

23. Кханджанасана, вариант с подъёмом на носки

24. Уттана-асана, вариант (свободный закрытый вытянутый наклон стоя)

25. Утката-асана, вариант (закрытый полуприсед с вертикальным вытягиванием)

Йога при варикозе также может включать в себя перевернутые позы, например, такие как:

Достаточно длительные циклы фиксации в данных асанах помогают крови из венозной системы нижних конечностей за счет гравитационных сил поступить в центральные отделы сердечно-сосудистой системы

Рекомендуем к просмотру

Йога при варикозе : асаны

Варикозное расширение вен — частое заболевание мужчин и женщин (20-25 % из 100 %). Болезнь поражает разные части тела, но наиболее часто — ноги.
Лечение варикоза лучше производить комплексно. Регулярные занятия йогой, в комплексе с медицинским лечением помогут быстрее справится с варикозом.

Асаны для ног при варикозе

К каждому виду проблем ног подбирают определённые асаны. Если мышцы вялые и ослабленные, то подойдут асаны для повышения их тонуса и укрепления. В таком случае не используют позы для растяжения, а увеличивают силовую нагрузку и применяют асаны стоя. А вот для жёстких и перенапряжённых, наоборот, используют растяжку, часто меняя положение и позы. В таком случае хороши будут перевёрнутые позы и динамические упражнения. Положения сидя с помощью опор помогут при пережатии вен.

«Поза бабочки» или баддха конасана

  1. Необходимо сесть на полу, согнуть колени и подтянуть к промежности согнутые стопы;
  2. Опустить бёдра вниз на максимум, пытаясь дотронуться до пола коленями. При этом стопы нужно стараться поднять вверх;
  3. Задержаться в данном положении примерно на 1 минуту. Постепенно увеличивать время асаны;
  4. Для удобства выполнения позы под таз можно подложить одеяло.

«Поза лягушки» или бхекасана

Поза для улучшения растяжки задней части ног.

  1. Необходимо лечь на живот, вытянуть руки назад;
  2. При выдохе согнуть ноги в коленях, захватить руками подошвы и прижать их к тазу;
  3. Задержаться в данном положении на 2 цикла дыхания;
  4. Убедитесь в том, что ступни расположены параллельно полу, запястье направляется назад, а пальцы направлены в сторону головы;
  5. Надавите на ноги руками и постарайтесь их прижать к полу. Макушка головы при этом вытягивается вверх;
  6. В асане нужно задержаться на 30 секунд и при этом сохранять ровное дыхание.
  7. Если вам сложно выгибаться и брать себя за обе ноги сразу, начните сначала с каждой ноги по отдельности. Когда мышцы растянутся, вам будет легче.

«Берёзка» или випарита карани

В основном поза предназначена для растяжки задней части ног и снятия их усталости.

  1. Лягте на спину, поднимите сведённые вместе ноги в вертикальное положение;
  2. Заведите за голову ноги для приподнятия от пола таза;
  3. Расположите на пояснице ладони, опираясь при этом на пол локтями;
  4. Приподнимите вертикально ноги. Спина должна находиться при этом под углом 45 градусов в отношении к полу. Масса нижней части тела должна опираться на ладони и локти;
  5. В асане находиться нужно до первых симптомов усталости, сохраняя при этом равномерное дыхание;
  6. Чтобы выйти из позы, сначала не меняйте положение ног, а медленно опустите руки к низу ладонями на пол. Затем следует постепенно опустить ноги, но не сгибать их. После выхода из асаны нужно расслабиться и спокойно полежать около 30 секунд.

«Поза дерева» или врикшасана

Поза для тонизирования и укрепления мышц ног.

  1. Соедините стопы и встаньте прямо;
  2. Всем телом тянитесь вверх, подняв при этом руки;
  3. Необходимо согнуть в колене левую ногу и прижать к внутренней стороне правого бедра подошву. Пятка при этом должна быть около промежности, пальцы направляются вниз;
  4. Нужно отвести колено в сторону и задержаться в данном положении несколько секунд. Время позы постепенно необходимо увеличивать, но не превышать 20 секунд;
  5. Вернутся в исходное положение и повторить позу, меняя при этом опорную ногу.

«Поза головы на колене» или джану ширшасана

Поза предназначена для вытягивания мышц ног.

  1. Необходимо сесть на пол и вытянуть перед собой ноги;
  2. Далее нужно согнуть левую ногу, при этом поместить пятку около промежности. Максимально оттянуть колено назад;
  3. Далее обхватите стопу обеими ладонями, повернувшись в сторону правой ноги;
  4. Наклонитесь вперёд и опустите на колено сначала лоб, а затем подбородок;
  5. В асане необходимо сохранять спокойное дыхание и оставаться в ней от 30 до 60 секунд;
  6. Затем стоит вернуться в исходное положение и повторить асану с помощью другой руки.
  7. Не расстраивайтесь, если у вас не получается наклоняться низко!

При выполнении упражнения нужно следить за позвоночником. Он должен вытягиваться полностью.

«Поза захвата большого пальца ноги» или супта падангуштхасана

Поза используется для растяжения голени и задней части бедра.

  1. Нужно лечь на спину и вытянуть ноги;
  2. Левую ногу необходимо согнуть при выдохе, прижать колено к груди и захватить большой палец ноги пальцами левой руки;
  3. Вытянуть ногу левую вверх, подтянуть её медленно к голове;
  4. Не ослабляйте натяжку мышц, отодвиньте в сторону вытянутую ногу, коснитесь пола стопой. При этом удерживайте правую ногу правой рукой в прямом положении тела;
  5. Необходимо задержаться в данном положении на 2 цикла дыхания, затем поднять вверх левую ногу и отпустить большой палец;
  6. Вернуться в исходное положение и повторить позу с помощью правой ноги.
    Если дотянуться до правой ноги невозможно, используйте ремешок.

Другие варианты поз для йоги при варикозе

Простые, однодейственные позы:

  • вытягивание лёжа полностью (носки тянутся на себя, затем от себя);
  • асана освобождение ветра — павана-мукта-асана;
  • асана освобождение ветра — эка-пада-павана-мукта-асана (левая нога прямая на земле);
  • асана освобождение ветра — эка-пада-павана-мукта-асана (правая нога потягивается к голове и в обратную сторону) ;
  • асана освобождение ветра — павана-мукта-асана;
  • асана освобождение ветра — эка-пада-павана-мукта-асана (правая нога прямая на земле);
  • поза освобождение ветра — эка-пада-павана-мукта-асана (левая нога тянется к голове);
  • поза петли — паша-асана (скручивание влево, вправо);
  • поза орла — гаруда-асана (левая нога опорная);
  • раскрытие после гаруда-асаны в обе стороны;
  • поза орла — гаруда-асана (правая нога опорная);
  • раскрытие после гаруда-асаны;
  • адхо-мукха-швана-асана (наклон-горка);
  • урдхваикапада-адхо-мукха-швана-асана (наклон-горка с правой ногой вверху);
  • поза воина- вирабхадра-асана (правая нога впереди);
  • урдхваикапада-адхо-мукха-швана-асана (наклон-горка с левой ногой вверху);
  • поза воина — вирабхадра-асана (левая нога впереди);
  • уттана-асана (смена положения рук в замке);
  • поза трясогузки — кханджанасана;
  • кханджанасана (подъём на носки);
  • уттана-асана (свободный закрытый вытянутый наклон стоя);
  • уттана-асана (свободный закрытый вытянутый наклон стоя);
  • утката-асана (закрытое полуприседание с вертикальным вытягиванием);
  • шава-асана.

Так же йога при варикозе может включать в себя позы сарвангасана, халасана, адхо мукха врикшасана и пинча маюрасана.

Занятия йогой полезны не только при варикозном заболевании, но и для его профилактики!

Специальный йога-комплекс, который стоит выполнять при варикозе

Специальный комплекс асан будет способствовать улучшению венозного оттока.

Варикозное расширение вен или варикоз волнует многих. Мы беспокоимся, если замечаем на ногах синие сосудистые звездочки. Почему же развивается варикоз или, говоря медицинским языком, «варикозная болезнь». Так правильнее, потому что это системное заболевание, и оно поражает не один сосуд, а всю венозную систему. Это чаще варикозное расширение вен нижних конечностей, малого таза, реже – брюшной полости. Есть мнение, что наследственность играет здесь большую роль, обуславливая особенности соединительной ткани. Поэтому, если в семье есть варикоз, вы в группе риска, и вам следует подумать о профилактике. Провоцировать развитие варикозной болезни может также стоячая или сидячая работа, запоры, повышение свертиваемости крови. Строение венозной стенки таково, что она реагирует и на гормональные изменения в организме, именно поэтому варикоз чаще встречается у женщин, чем у мужчин и часто после доношенной беременности и родов. Кроме беременностей и родов на состоянии венозной стенки может негативно сказаться прием контрацептивов или других гормональных препаратов, в состав которых входят синтетические прогестины. Помимо стенки вены при варикозе повреждается еще «клапанный аппарат» – утрачивают свои функции пристеночные клапаны, которые задерживают обратный ток венозной крови и вена превращается в растянутый резервуар, в котором скапливается кровь.

Чем может помочь йога? Методы йогатерапии конечно не уберут расширенные вены, это практически невозможно сделать, но регулярное выполнение специального комплекса, постепенное освоение йогических техник, способствующих улучшению венозного оттока, затормозит процесс. Подобные мероприятия необходимы и для профилактики.

Что же нужно делать. Вернее, сначала о том, чего делать нельзя. При варикозе необходимо исключить длительную фиксацию в асанах стоя (не более 5 дыхательных циклов), это касается также балансов на одной ноге. Также не рекомендуется длительно фиксировать асаны, в которых пережаты крупные сосуды ног, например, гарудасана не будет полезна. Лучше построить комплекс так, чтобы в нем было больше виньяс. Таким примером могут служить различные вариации комплекса Сурья Намаскар. Можно использовать также следующую последовательность

Из адха мукха шванасаны поднимаем со вдохом правую ногу вверх, сохраняя «закрытое» положение таза, и тянем правую пятку к потолку («собака на трех лапах»), с выдохом сгибаем правую ногу и проносим ее вперед, укладывая правую голень на коврик (вариация экапада раджа капотасаны).

Остаемся в этом положении два дыхательных цикла, соблюдая ровное дыхание и раскрывая грудную клетку, и снова возвращаемся в адха мукха шванасану. Повторяем с левой ноги. Количество повторов 5. Важно использовать перевернутые асаны, которые способствуют крово и лимфооттоку от органов малого таза и конечностей, и способствуют «разгрузке» системы кровообращения, запуская механизмы компенсации и удаления лишней жидкости из организма. Из перевернутых положений можно выбрать те, что вам доступны, исходя из вашего уровня практики. Самое простое – это положить ноги на стену, а под крестец подушку. Здесь важно, чтобы таз был выше уровня сердца. Опираясь на стену можно перейти в стойку на плечах — Саламба сарвангасану.

Можно выполнять также випарита-карани, ширшасану, халасану. В Саламба сарвангасане и халасане добавьте скручивающие движения, как эффект «выжимания». Они усилят венозный отток. Можно также делать вращательные движения стопами, сгибание-разгибание пальцев ног в перевернутых положениях. Работа мышц ног также усилит эффект от выполнения асан.

Важно использовать и другие техники йоги, помогающие венам и лимфатической системе. Это например, брюшные манипуляции (уддияна-бандха и агниссара дхаути крийя, наули), значение которых в этом случае трудно переоценить. Они являются мощными вакуумными приемами, увеличивающими возврат венозной крови к сердцу. Наиболее мощной вакуумной техникой является мадхьяма-наули или «центральный жгут». «Наклонись вперед, выдави живот наружу и быстро вращай справа налево. Сиддхами это называется Наули» – так просто описывает технику Наули «Хатха- йога Прадипика» мудреца Сватмарамы. На самом деле освоить Наули не просто, это надо делать под руководством преподавателя. Для представления о том, как это делается привожу описание техники. Мадхьяма Наули (центральный жгут):

  1. Поставьте стопы на ширине плеч. Чуть согните ноги в коленях и останьтесь в полуприседе, упираясь руками на ноги чуть выше коленей (большими пальцами внутрь). Эту позу называют «позой рыбака».
  2. Сделайте медленный вдох через нос и быстрый, полный опустошающий, можно шумный, выдох через рот, выполните бахир кумбхаку – задержку дыхания после выдоха и прижмите подбородок к груди.
  3. Теперь втяните живот (удерживая бахир кумбхаку!), и выполняем уддияна-бандху, расширяя ребра, но не вдыхая. Остаемся в той же позе.
  4. Далее статайтесь высвободить мышцы по центру живота (вокруг пупка), направляя в это место все мысли. На животе проявляется вертикальный жгут мышц – это и есть Мадхьяма Наули – «центральная волна».Удерживаем жгут как можно дольше, например 10-20 сек. Задержка дыхания на выдохе должна быть уже комфортной для гармоничного выполнения этой практики.
  5. Завершаем практику спокойным, плавным вдохом, и одновременно выпрямляемся. Если Наули пока не получается, ограничивайтесь выполнением Уддияна бандхи. Но делайте это регулярно- 5-6 раз в неделю.
Читать еще:  Что делать, если отекают ноги при варикозе

Из дыхательных техник можно выделить дыхание уджайи, а именно уджайи на вдохе, так как во время вдоха давление в грудной клетке снижается, это приводит к движению крови в крупные вены из периферических вен. Уджайи способствует еще большему падению давления в грудной клетке во время вдоха и усилению этого механизма. Если вы будете дышать уджайи во время всей практики, это значительно увеличит ее эффективность.

Схема занятия должна быть примерно следующая:

1. Уддияна бандха или Наули утром натощак.

2. Практика асан с выполнением виньяс (Сурья Намаскар и другие) и ограничением фиксации в асанах стоя. Если же вы долго практикуете асаны стоя, в середине занятия можно сделать «разгрузку» – выполнить одно из перевернутых положений. Заканчивайте занятие тоже перевернутыми асанами, фиксируйте их не менее 15-20 дыхательных циклов. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Йога для профилактики и лечения варикоза: видео комплекс асан

Варикозное расширение вен – широко распространенное в современном мире хроническое заболевание.

Этот недуг способен поражать различные органы человека, но чаще всего от него страдают ноги.

Варикозному расширению вен наиболее подвержена слабая половина человечества (20–25% женщин страдают от этого заболевания).

Симптомы и причины болезни

Варикозное расширение вен нижних конечностей проявляет себя появлением следующих признаков:

  • тяжесть, жжение и боль в ногах;
  • регулярная отечность мягких тканей ног;
  • появление сосудистых звездочек;
  • видимое через кожу расширение сосудов с мешковидными выступами различной формы;
  • изменение цвета кожи, появление пигментных пятен.

Для того чтобы разобраться в причинах возникновения заболевания, нужно понять принцип работы венозной системы. В норме кровь, насыщенная отходами жизнедеятельности организма, поднимается по венам ног снизу вверх.

Ее движение в обратном направлении сдерживается клапанами, находящимися внутри сосудов. Движение крови в направлении, противоположном силе земного притяжения, обеспечивается напором из артериальной системы, а также работой мышц, находящихся вдоль венозного сосуда.

Сила артериального напора оказывает незначительное влияние на венозный кровоток. Наибольшую роль в движении крови по направлению к сердцу оказывают мышцы, выполняющие функцию насосов.

Мышцы, напрягающиеся при ходьбе и другой двигательной активности, сжимают и разжимают вены, помогая этим движению крови в нужном направлении. При недостаточной физической нагрузке, оказываемой на мышцы ног, нарушается их нормальная функциональность.

Они при этом либо становятся слабыми и вялыми, либо постоянно напряжены и испытывают регулярные спазмы. В обоих случаях оказывается отрицательное влияние на эластичность вен и работу клапанов сосудов, что приводит к застою венозной крови и растяжению стенок сосудов.

Двигательная активность — важный фактор

Варикоз считают профессиональным заболеванием людей, чья деятельность связана с постоянным нахождением в одном положении. К ним относится большинство офисных сотрудников, ведущих сидячий образ жизни.

При постоянно согнутых коленях происходит сжатие вен, что приводит к нарушению оттока из нижней части конечностей.

Отрицательное влияние на состояние вен оказывает и постоянная работа в положении стоя. Это относится к продавцам, парикмахерам и хирургам. Клапаны вен у них испытывают постоянное усиленное давление вертикального тока крови.

Обе группы профессий являются причиной гиподинамии, при которой происходит ослабление мышц и их частичная атрофия. А, как уже было указано выше, состояние мышц оказывает значительное влияние на работу венозной системы организма.

Поэтому для профилактики развития варикозного расширения вен нужно делать регулярные перерывы, при которых необходимо ходить или переступать с пятки на носок и вращать ступнями.

Силовые виды спорта в этом случае не подходят, они могут только усугубить состояние вен. Идеальными видами нагрузок для профилактики и лечения варикоза будут танцы, велоспорт, посещение бассейна и, конечно же, йога.

Практика йоги

Йога является эффективным способом профилактики варикозного расширения вен, так как при выполнении упражнений вечером помогает снять усталость и напряжение ног.

Также выполнение асан при условии их правильного подбора поможет значительно облегчить состояние при уже имеющемся заболевании.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально в зависимости от состояния мышц. При вялых и ослабленных мышцах выполняются асаны, способствующие их укреплению и повышению тонуса.

Растяжение в таком случае обычно не требуется, полезны силовые позы, а также различные асаны, выполняющиеся из положения стоя.

Для перенапряженных жестких мышц необходимо делать акцент на растяжение. При подборе комплекса упражнений нужно иметь в виду, что для жестких мышц не рекомендуются асаны с длительной фиксацией в одном положении.

Полезными в этом случае будут динамические упражнения и перевернутые асаны. Сидячие положения допустимы при условии использования опор, помогающих снять пережатие вен.

Баддха конасана или «поза бабочки»

Эта асана хорошо растягивает мышцы ног и улучшает кровообращение.

  1. Сидя на полу, согните колени и подтяните сомкнутые стопы к промежности.
  2. Опустите бедра максимально низко, пытаясь прикоснуться коленями к полу. Стопы при этом нужно попытаться развернуть вверх.
  3. Задержитесь в этом положении около 1 минуты. Постепенно время выполнения асаны увеличивается.
  4. Для облегчения выполнения этой позы можно подложить под таз одеяло. Если сложно удерживать прямую спину, рекомендуется выполнять асану, сидя у стены.

Бхекасана или «поза лягушки»

Эта асана способствует улучшению растяжки ног.

  1. Лежа на животе, вытяните руки назад.
  2. На выдохе согните ноги в коленях и, ухватив руками подошвы, прижмите их к тазу.
  3. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла.
  4. Убедитесь в том, что ступни располагаются параллельно полу, запястье направлено назад, а пальцы в сторону головы.
  5. Надавив на ноги руками, попытайтесь прижать их к полу. Макушку головы при этом вытягивайте вверх.
  6. Задержитесь в асане на 30 секунд, сохраняя равномерное дыхание.

Випарита карани или «березка»

Эта поза хорошо растягивает заднюю поверхность ног и снимает усталость.

  1. Лежа на спине, поднимите сведенные вместе ноги до вертикального положения.
  2. Заведите ноги за голову, чтобы приподнять таз от пола.
  3. Расположите ладони на пояснице, опираясь локтями на пол.
  4. Поднимите ноги вертикально. Спина при этом находится под углом в 45 градусов по отношению к полу, а вес нижней части тела приходится на локти и ладони.
  5. Находитесь в асане, сохраняя спокойное дыхание, до первых признаков усталости.
  6. Для выхода из позы, не меняя положения ног, опустите руки на пол вниз ладонями, а затем медленно опустите ноги, не сгибая их.
    После выполнения упражнения следует полежать, расслабившись, не менее 30 секунд.

Врикшасана или «поза дерева»

Эта асана укрепляет и тонизирует мышцы ног.

  1. Встаньте прямо, соединив стопы.
  2. Поднимите руки и тянитесь всем телом вверх.
  3. Согните левую ногу в колене и прижмите подошву к внутренней стороне правого бедра. Пятка при этом находится рядом с промежностью, а пальцы направлены вниз.
  4. Отведите колено в сторону и задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд. Постепенно время можно увеличивать, но не более 20 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Джану Ширшасана или «поза головы на колене»

Эта асана хорошо вытягивает мышцы ног.

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Согните левую ногу, поместив пятку рядом с промежностью, и максимально оттяните колено назад.
  3. Повернитесь в сторону правой ноги и обхватите стопу обеими ладонями.
  4. Наклонившись вперед, опустите на колено лоб, а затем подбородок.
  5. Задержитесь в асане на 30–60 секунд, сохраняя ровное дыхание.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Супта Падангуштхасана или «поза захвата большого пальца ноги»

Эта поза направлена на растяжение задней поверхности бедра и голени.

  1. Лягте на спину, вытянув ноги.
  2. На выдохе согните левую ногу, прижав колено к груди, и пальцами левой руки ухватите большой палец ноги.
  3. Вытяните левую ногу вверх, медленно подтяните ее к голове.
  4. Не ослабляя натяжение мышц, отведите вытянутую ногу в сторону, пока стопа не коснется пола. Правая нога при этом удерживается правой рукой в выпрямленном положении.
  5. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, после чего поднимите левую ногу вверх, отпустив большой палец.
  6. Вернувшись в исходное положение, повторите асану с правой ногой.

Если не получается дотянуться рукой до пальцев ноги, можно использовать ремешок.

На видео комплекс асан йоги, который используется при варикозе:

Особенности занятий йогой при варикозе

Йога оказывает огромное положительное влияние на состояние организма для профилактики и лечения варикоза. Но нужно иметь в виду, что максимального эффекта можно добиться только при комплексном подходе.

Занятия йогой необходимо совмещать с диетой, массажем и ношением удобной обуви. Терапевтический эффект от занятий йогой будет наибольшим при условии внимательного подхода к правильному выполнению упражнений.

Нужно помнить, что варикозное расширение вен является серьезным заболеванием, поэтому комплекс асан, длительность их выполнения и продолжительность тренировок необходимо согласовывать с опытным инструктором.

Йога при варикозе

Длительное нарушение кровообращения в нижних конечностях опасно образованием тромбов, ткани страдают от нехватки кислорода. Людей, которые страдают от подобной проблемы, интересует вопрос, можно ли заниматься йогой при варикозе. Существует много упражнений, которые используют для лечения и профилактики этой болезни, но прежде чем приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

Что такое йога и в чем ее особенности

Существует особая специфика занятий йогой при варикозе. При сосудистых патологиях все упражнения следует делать плавно и мягко.

Противопоказаны сильные скручивания, длительное пребывание на ногах или в одной позе, глубокие приседания. Преимущественно занятия проходят в положении сидя и лежа.

Можно ли ей заниматься

Проблемы с венами часто возникают на фоне малоподвижного образа жизни, сидячей или стоячей работы, неправильного питания и лишнего веса. Нередко патология передается по наследству.

При варикозном расширении вен можно и нужно заниматься йогой, но нельзя перегружать сосуды. Цель занятий – расслабить напряженные и укрепить ослабленные мышцы.

Специальные асаны помогут справиться с усталостью и тяжестью в конечностях, улучшить кровообращение, повысить эластичность сосудов, мышц и суставов.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с медикаментозной терапией – эффективный способ навсегда избавиться от варикозного расширения вен.

Йога – один из лучших и безопасных методов для борьбы с сосудистыми нарушениями, особенно эффективны асаны на начальном этапе развития болезни.

Несложные упражнения необходимо выполнять регулярно людям, которые входят в зону риска для профилактики нарушения кровообращения.

  • улучшаются процессы обмена;
  • очень полезна йога для кровообращения, при регулярных занятиях улучшается тонус мышц и сосудов;
  • снижается вес – уменьшается нагрузка на нижние конечности;
  • улучшается психоэмоциональное состояние;
  • укрепляются суставы и сухожилия, улучшается гибкость, снижается риск патологий опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы;
  • духовные и физические практики благотворно влияют на состояние организма в целом.

Помимо йоги, при нарушении кровообращения в венах полезно заниматься плаваньем, совершать велосипедные прогулки в умеренном темпе.

Противопоказания

Занятий йогой могут не только принести пользу организму, но и навредить, поскольку при некоторых патологиях выполнять даже несложные асаны противопоказано.

Йога при варикозе – противопоказания:

  • склонность к образованию тромбов;
  • травмы суставов и костей;
  • наличие острых воспалительных процессов, злокачественных новообразований; в организме;
  • грыжа;
  • недавно перенесенный инфаркт, инсульт, серьезные болезни сердца;
  • психические расстройства, кроме депрессии;
  • запущенные стадии варикоза;
  • относительное противопоказание – гипертония, при повышенном артериальном давлении нельзя делать перевернутые асаны.

Йогой не всегда можно заниматься во время беременности и в течение 3-4 месяцев после рождения ребенка, необходимо дополнительно проконсультироваться с гинекологом.

Как подготовится

Комплекс упражнений йоги против варикоза подбирается в индивидуальном порядке тренером, его обязательно следует согласовать с флебологом.

Перед началом тренировок следует пройти обследование – сделать клинический и биохимический анализ крови, общий анализ мочи, ЭКГ, УЗИ вен и сосудов. Диагностика поможет выявить противопоказания для занятий йогой, если таковые имеются.

Рекомендованные упражнения

В йоге для лечения и профилактики варикоза используют облегченные асаны, которые предназначены для улучшения подвижности суставов, устранения застойных явлений в сосудах, боли в нижних конечностях и пояснице.

Йога от варикоза – упражнения:

  1. Баддха конасана – облегченная поза бабочки. Сесть на коврик, спина прямая, ноги согнуть. Соединить стопы, обхватить их руками, максимально приблизить к области промежности, колени при этом должны касаться пола. Сделать 5 спокойных вдохов, выдохов, вернуться в исходную позицию.
  2. Гомукхасана – поза коровьей головы. В положении сидя, ноги согнуть и скрестить – колени должны находиться четко одна над другой, на минимальном расстоянии друг от друга. Правая конечность внизу, прижата к полу. Руки сцепить за спиной в замок, сверху должна быть правая рука. Подбородок опустить к груди, спина прямая, мышцы таза, ягодиц расслаблены. В течение минуты находиться неподвижно, дыхание ровное и медленное. Выполнить на другую строну.
  3. Агни Стамбахсана – поза, усиливающая огонь. В положении сидя, ноги согнуть, положить одна на другую, так, чтобы они были параллельны полу, спина прямая. Сделать 5 спокойных вдохов и выдохов, поменять нижние конечности местами, повторить асану.
  4. Джану ширшасана – поза головы на коленях. Сидя, согнуть одну ногу в колене, притянуть к паховой области, вторую – выпрямить, носок натянут на себя. Опустить корпус и голову к прямой ноге, спину держать ровно, зафиксировать положение на 1 минуту.
  5. Врикшасана – поза дерева. Стать прямо, спину выпрямить, поднять руки вверх, соединить ладони, потянуться. Одно ногу согнуть в колене, пятку прижать к внутренней части бедра другой ноги, подтянуть к промежности. Трижды медленно вдохнуть, выдохнуть.
  6. Супта Вирасана – поза воина. В позе стоя на коленях, максимально раздвинуть стопы. На вдохе отклониться назад, хорошо выпрямиться, поднять руки в замке над головой. Медленно, начиная с головы, положить тело на пол, зафиксировать положение на 1 минуту. Дыхание ровное и спокойное. Если позу воина полностью выполнить сложно, можно просто максимально сильно отклониться назад, опереться руками.
Читать еще:  Фраксипарин и варикоз

После завершения комплекса необходимо 5 минут полежать с поднятыми вверх ногами – это поможет устранить отечность и напряжение в конечностях.

Правила и рекомендации

Чтобы избавиться от варикоза, при выполнении асан йоги необходимо придерживаться нескольких простых правил.

  1. Самостоятельно приступать к выполнению асан опасно, начинать обучение нужно только под присмотром опытного инструктора.
  2. Всегда перед началом основных практик необходимо сделать разминку.
  3. Основное правило успешных тренировок – заниматься нужно регулярно, каждый день по 15-25 минут, нагрузку и продолжительность практик увеличивать постепенно.
  4. Нельзя прилагать сильных усилий во время практик. При напряжении в организме вырабатывается адреналин – гормон способствует сужению артерий и вен. Аналогичным образом на организм действуют резкие выдохи и вдохи.
  5. На выдохе мышцы нужно максимально расслаблять, синхронизация движений и дыхания регулирует движение крови по венам.
  6. К тренировкам можно приступать через час после еды, во время занятий нужно пить воду.
  7. Если какое-либо упражнение причиняет дискомфорт или боль, следует незамедлительно прекратить выполнение.

Регулярные занятий йогой способствуют улучшению состояния вен при варикозе, улучшают общее самочувствие и настроение.

Но чтобы не навредить, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом, найти хорошего инструктора.

Дополнительно следует принимать назначенные лекарства, делать массаж, не забывать о правильном питании и питьевом режиме.

Эффективность йоги при варикозе и самые полезные упражнения

Чтобы понять, насколько может быть полезна йога при варикозе, достаточно внимательно изучить цели и задачи этой методики, которые прямым образом противоречат тем негативным эффектам, возникающим при варикозном расширении вен. Разумная и осторожная практика упражнений из йоги будет способствовать нормализации состояния сосудов, и при этом укрепит весь организм в целом.

В статье расскажем:

Польза от йоги при варикозе и влияние на организм

Варикозное расширение вен в ногах – это сложное заболевание, очевидными последствиями которого являются отечность и усталость, чаще всего накапливающаяся к вечеру. Помимо методов лечения, предложенных флебологом, вполне конструктивным решением будет заняться параллельно умеренной физической активностью, которая вкупе с традиционной терапией будет давать положительные результаты.

Кто-то выбирает бег, ходьбу или плавание, но немногие задумываются о том, что йога – гораздо более разносторонняя практика для тела и духа, и если сосредоточиться на борьбе со своим заболеванием, йога при варикозе нижних конечностей может оказаться чудодейственным занятием.

Во-первых, такой комплекс гимнастических упражнений намного лучше подходит при варикозе ног, чем любые силовые занятия, а кроме того, многообразие асан позволяет индивидуально подобрать те, которые будут доступны конкретному пациенту.

Длительность упражнений при варикозном расширении вен составляет от 15 до 20 минут.

Тем, кто собирается заняться йогой для ног, чтобы побороть варикозное расширение вен, следует обратить внимание на позы и упражнения в положении стоя или лежа, а также различные балансы – цель этих асан будет заключаться в придании тонуса мышцам бедер и икр, улучшении циркуляции крови и в укреплении как дыхания, так и всего иммунитета.

При варикозном расширении венозных сосудов на ногах эффективными могут быть те нагрузки, которые направлены на раскрытие малого таза, подколенных связок и икроножных мышц.

Комбинированное чередование правильных упражнений позволит добиться следующих результатов от йоги и варикозного расширения вен:

  • укрепление мышечного каркаса;
  • разработка правильного дыхания;
  • улучшение движения крови по сосудам;
  • сокращение мышц на вдохе и релаксация на выдохе;
  • повышение эластичности сосудов.

Одновременно следует задуматься об изменении образа жизни и приведении в норму диеты: если ежедневная работа предполагает продолжительные нагрузки на ноги, йога при варикозе окажется бесполезной. Что касается питания, то упор следует делать на продукты, содержащие магний – орехи, крупы и некоторые фрукты, способствующие восстановлению тканей сосудов.

Совмещение правильного рациона с профессиональным массажем, ваннами с эфирными маслами и йогой даст ощутимые результаты уже в течение первых месяцев.

Можно ли заниматься йогой при варикозе

Существует широкий перечень патологических состояний, которые можно считать противопоказаниями для йоги при варикозе ног. Во-первых, любые артрозы тазобедренных и коленных суставов, воспалительные заболевания (инфекционный либо реактивный артрит), травмы менисков накладывают строгие ограничения на допустимые асаны.

Это только то, что касается суставно-скелетных заболеваний, однако по мнению тренера Аниты Луценко, отложить на неопределенный срок упражнения йоги от варикоза придется и в следующих ситуациях:

  • заболевания внутренних органов в стадии обострения (панкреатит, аппендицит, язвы и прочие);
  • паховые грыжи;
  • повышенное внутричерепное или артериальное давление, гипертония 3 стадии;
  • тяжелые заболевания сердца, ишемия, тахикардия, аневризмы и аритмии;
  • первые полгода после перенесенного инсульта;
  • инфекции головного либо спинного мозга;
  • злокачественные новообразования;
  • заболевания крови;
  • период в два-три месяца после операций на внутренних органах.

Дополнительно, специалисты рекомендуют воздержаться от йоги беременным женщинам на сроках свыше трех месяцев. Того же периода стоит придерживаться после родов, давая организму время укрепиться и восстановить силы.

Что касается условных ограничений, при которых йога против варикоза будет малоэффективной, то лучше воздержаться от занятий в дни плохого самочувствия или настроения, так как результат без должного старания будет несущественным.

Упражнения при варикозном расширении вен

Первое правило, о котором стоит помнить любому новичку, собирающемуся с помощью йоги поправить здоровье сосудов в ногах – каждое упражнение должно быть согласовано с йога-мастером после предварительной консультации, где специалист учтет все особенности состояния здоровья своего подопечного.

Лучше всего будет составить расписание занятий в письменном виде с указанием количества повторений, продолжительности тренировки и длительности периодов отдыха.

Первые занятия будут иметь общетонизирующий эффект, и направлены будут на подготовку мышц и связок к более сложным нагрузкам и растяжениям. По мере определения возможностей пациента станет ясно, какие асаны ему подходят, а от каких придется отказаться, но классический набор упражнений, получивший только положительные отзывы, можно представить следующим образом.

Облегченная «Поза бабочки» (Баддха Конасана)

Нужно сесть в Дандасану, согнуть правую и левую ногу в коленях, а затем поместить стопы прижатыми к области промежности. Далее, соединив по одной общей линии пятки и подошвы ступней, надо взяться пальцами рук за ступни и придвинуть их к паховой зоне. Выполнив этот этап, надо оставаться в такой позе от 30 секунд до минуты, сохраняя ровное дыхание.

Отстройка при этом следующая должная быть:

  • полностью вытянутая спина;
  • немного опущенный подбородок;
  • живот и грудь вытянуты вверх;
  • локти и плечи разведены назад;
  • бедра покоятся на полу;
  • икры плотно прижаты к бедрам.

«Поза коровьей головы» (Гомукхасана)

Сначала надо сесть на пол, подогнув колени, после чего стопы надо завести крест-накрест под таз так, чтобы они были по разные стороны таза, тогда как колени разместились одно над другим, и оба были направлены вперед.

Далее, надо немного приподняться на руках, выровнять таз и опуститься между пятками так, чтобы масса корпуса равномерно давила на седалищные точки. Обе руки надо завести за спину, но правую – через верх, а левую – наоборот, при этом пальцами нужно сцепить кисти в замок. Сохраняя ровное дыхание, расслабляют мышцы бедер и ягодиц, оставаясь в такой асане до одной минуты.

Занятия йогой способствую укреплению физического здоровья, повышению иммунитета и благотворно воздействуют на мироощущение и память.

Отстройка при этом должна быть следующая:

  • стопы остаются на общем уровне;
  • одно колено над другим;
  • поясница прямая, грудь раскрыта вперед;
  • верхний локоть отведен назад и вверх;
  • нижний локоть просто отведен назад;
  • подбородок опущен, а шея – выпрямлена вверх.

«Поза воина/героя лежа» (Супта Вирасана)

Техника выполнения следующая: сев в Вирасану, надо обхватить руками лодыжки, после чего одновременно с выходом нужно отклонить тело назад, выравнивая и вытягивая свой позвоночник. Опершись таким образом на локти, следует коснуться макушкой пола, выгнув вперед грудь, а затем все тело должно расположиться на полу спиной.

Следующий шаг – вытянуть руки параллельно с ногами, сделать несколько расслабленных вдохов и выдохов, и расположить руки на полу по направлению вверх. В таком положении нужно оставаться минуту, а выходить из него надо постепенно, чтобы не травмироваться.

«Поза усиливающая огонь» (Агни Стамбхасана)

Сев в позу бабочки, надо положить правую стопу на левое колено и раскрыть ступни (если сложно – можно поместить ступню на левую икру). Далее, следует постепенно отклонять корпус вперед так, чтобы седалище прижалось к опоре, а позвоночник – вытянулся. Следует выполнять асану циклами по пять раз, после чего ноги надо перекрестить зеркальным образом.

«Поза головы на колене» (Джану Ширшасана)

Начинать позу надо из Дандасаны: левую пятку расположить у паха, оттянув колено максимально назад, тогда как правая нога должна оставаться прямой. Тело надо повернуть именно к правой ноге, взяться пальцами за ее ступню и коснуться животом бедра.

Спокойно вдыхая и выдыхая, нужно стараться тянуться как можно дальше животом вдоль правого бедра, чтобы в конце дотронуться подбородком до колена. Продолжительность в 30-60 секунд можно постепенно наращивать по мере успешного выполнения позы.

Облегченная «Поза с захватом большого пальца ноги» (Супта Падангуштхасана)

Приняв положение лежа, надо прижать колено к груди и взяться пальцами рук за большой палец стопы, после чего ногу надо согнуть в бедре и вытянуть перпендикулярно полу, чтобы растянуть коленные связки. Вторую ногу при этом надо оставлять лежащей на полу, прижав ее ладонью.

Далее, правую ногу надо так подтянуть, чтобы лбом можно было коснуться лодыжки, и в такой позе следует оставаться несколько дыхательных циклов, после чего можно осторожно расслабиться и повторить упражнение со второй ногой.

«Поза дерева» (Врикшасана)

Является одной из самых популярных асан, а для ее выполнения надо встать в Тадасану и вытянуть тело и руки вверх, оставляя стопы на полу. Можно выполнять и с одной ногой (согнутой в колене), прижатой к внутренней стороне бедра (чтобы пятка находилась в области паха).

Руки надо вытянуть вверх или скрестить на груди, сохраняя спокойное дыхание, а общая продолжительность упражнения не должна превышать 30 секунд. Со временем срок можно увеличивать, а ноги – чередовать так, чтобы они равномерно получали нагрузку. Нужно следить за тем, чтобы пальцы опорной стопы не сжимались, а таз оставался на одной линии с телом.

Духовная польза йоги состоит из обретения душевного спокойствия, развития стремления к высокой реальности, углубления сознания и избавления от страхов и беспокойств.

«Стойка на лопатках» (Саламба Сарвангасана)

На подложенное одеяло надо лечь, упершись лопатками, чтобы голова покоилась на полу, а шея не заламывалась. Колени следует подтянуть к груди и увести стопы за голову, после чего, упираясь локтями в одеяло, надо принять вертикальную стойку и вытянуть ноги вертикально вверх. В первое время достаточно двух-трех минут в такой позе, после которых тело должно отдыхать.

Отстройка предполагается такая:

  • тело перпендикулярно полу;
  • ступни сведены;
  • ягодицы напряжены, а поясница выпрямлена;
  • локти близко к телу, плечи оттянуты от головы;
  • подбородок касается груди.

«Поза лягушки» (Бхекасана)

Правильно выполняется так: нужно лечь на пол лицом вниз, вытянуть руки назад и, взявшись за стопы, подтянуть пятки к ягодицам. В таком положении надо провести несколько дыхательных циклов и постараться прижать стопы к полу, вытянув спину вперед и вверх.

Достаточно провести 30 секунд в такой осанне, после чего тело будет нуждаться в отдыхе. Специалисты рекомендуют практиковать позу лягушки только после полного освоения Вирасаны.

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x
Adblock
detector